QOREN · Movimiento y rendimiento
¿Sientes rigidez en las caderas al caminar, entrenar o jugar fútbol? En este video, Jesús comparte ejercicios de movilidad de cadera. A continuación encontrarás una rutina básica para practicarlos, con series, repeticiones y una progresión gradual.
Mira la demostración
El video dura 1 minuto y 22 segundos. Pulsa reproducir para verlo aquí mismo.
Tu rutina, paso a paso
Completa los 3 ejercicios en orden. Toca el tiempo de cada tarjeta para ver la demostración en el video de arriba.
Dosis orientativa para adultos sin dolor que ya controlan los movimientos. Es una adaptación práctica de recomendaciones generales de movilidad, no una dosis validada para esta secuencia específica. Jesús demuestra los movimientos, pero no indica cantidades en el video.
Antes de empezar
Camina 5 minutos a ritmo cómodo. Practica 2–3 días por semana, con movimientos lentos y sin rebotes. Las repeticiones se cuentan por lado en cada serie. En los ejercicios 1 y 2, completa ambos lados, descansa 20–30 segundos y repite la serie. Descansa también entre ejercicios, o más si lo necesitas.
Rotaciones de cadera sentado
- Series
- 2
- Repeticiones
- 8–10 por lado
- Descanso
- 20–30 s
Cómo hacerlo: Siéntate con los pies apoyados y rota la cadera de lado a lado, como muestra Jesús.
Observaciones: Empieza con 8 repeticiones por lado en cada serie y avanza hasta 10 si mantienes el control. No fuerces las rodillas. Ir hacia un lado y volver al centro cuenta como 1 repetición.
Apertura de caderas con balanceo lateral
- Series
- 2
- Repeticiones
- 8–10 por lado
- Descanso
- 20–30 s
Cómo hacerlo: Separa las piernas y desplaza suavemente el glúteo de un lado al otro.
Observaciones: Elige una sola variante para las 2 series. Empieza con 8 repeticiones por lado y avanza hasta 10 sin empujar las rodillas para ganar apertura. Desplazarte hacia un lado y volver al centro cuenta como 1 repetición.
Ver variante · 0:33 ↗Movilización con un pie adelantado
- Series
- 1
- Repeticiones
- 5 por dirección y lado
- Descanso
- 20–30 s
Cómo hacerlo: Coloca un pie hacia delante y lleva el cuerpo en esa dirección; después regresa al inicio.
Observaciones: Empieza hacia el frente. Añade la dirección de 45° y la más abierta solo si mantienes estabilidad y comodidad. Avanzar y regresar cuenta como 1 repetición. Si haces las 3 direcciones, son 15 repeticiones por pierna en total; no 15 por dirección.
Una pierna extendida y otra flexionada
- Series
- 1
- Repeticiones
- 6–8 por lado
- Descanso
- 20–30 s
Cómo hacerlo: Con una pierna extendida y la otra flexionada, acerca el glúteo hacia el talón de la pierna flexionada y vuelve.
Observaciones: Es opcional y más exigente. Empieza con 6 repeticiones por lado y avanza hasta 8 solo si ya controlas la posición sin dolor. Mantén 1 serie. Puedes omitirlo y completar igualmente la rutina básica.
Cómo empezar y progresar
- Si estás aprendiendo: puedes empezar con 1 serie de 5 repeticiones por lado en los ejercicios 1 y 2. En el 3, prueba 3 por dirección y lado, empezando solo hacia el frente. Omite el opcional hasta controlar la posición.
- Ejercicios 1 y 2: aumenta primero a 1 serie de 8 por lado; después pasa a 2 series de 8. Cuando ambas resulten cómodas durante la práctica y después, avanza gradualmente hasta 2 series de 10.
- Ejercicio 3: progresa de 3 a 5 repeticiones por dirección y lado. Incorpora las otras direcciones una a una, solo si son cómodas. Mantén 1 serie: con las 3 direcciones, sumas 15 repeticiones por pierna.
- Opcional: comienza con 1 serie de 6 por lado y avanza hasta 8. No necesitas añadirlo para completar la rutina.
Aumenta una sola variable cada vez: repeticiones, series o amplitud. Si pierdes el control, reduce el recorrido o vuelve al paso anterior.
Si aparece dolor, detente. Si persiste o tienes una lesión o cirugía reciente, solicita una evaluación antes de continuar. Referencias generales: AOSSM sobre movilidad y estiramientos y revisión científica sobre estiramientos dinámicos (2025). No existe un número óptimo demostrado para estos ejercicios concretos.
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