Después de entrenar, dos estrategias muy distintas pueden parecer igualmente atractivas: calor en sauna o frío mediante crioterapia. Ambas pueden formar parte de una rutina de recuperación, pero no producen las mismas sensaciones ni tienen exactamente la misma evidencia detrás.
En breve
Si buscas disminuir sensación de dolor o fatiga muscular: la evidencia actual es más consistente para algunas modalidades de frío, aunque los resultados dependen del protocolo y del tipo de ejercicio.
Si buscas relajación y toleras bien el calor: el sauna puede resultar agradable después de entrenar, pero sus efectos agudos sobre la recuperación del rendimiento todavía son variables.
La elección no debería ser automática: depende de cómo entrenaste, cómo te sientes y qué necesitas hacer después.
¿Qué cambia cuando eliges frío o calor?
La crioterapia expone al cuerpo a temperaturas muy bajas durante un periodo breve. El sauna hace lo contrario: aumenta la exposición al calor y eleva la carga térmica.
Por eso no conviene tratarlos como si fueran dos versiones de la misma herramienta. El frío suele buscar una reducción temporal de la percepción de dolor y fatiga; el calor puede favorecer relajación y producir adaptaciones relacionadas con la exposición térmica cuando se utiliza de forma repetida.
¿Qué dice la evidencia sobre el sauna después de entrenar?
La respuesta científica todavía no es definitiva. Una revisión sistemática publicada en 2025 analizó estudios de exposición al calor después del ejercicio y encontró resultados agudos variables: algunos estudios observaron beneficios, otros no mostraron cambios y uno encontró un efecto desfavorable sobre la recuperación del rendimiento. [1]
Eso no significa que el sauna “no sirva”. Significa que no podemos afirmar que siempre acelere la recuperación física. Un estudio pequeño en jugadores de básquet encontró menor dolor muscular percibido y mejor recuperación de algunas variables neuromusculares después de sauna infrarrojo, mientras que otro estudio en nadadores observó peor rendimiento al día siguiente tras una sesión de sauna tradicional después de entrenamiento intenso. [2] [3]
Una forma sensata de verlo: el sauna puede ser una experiencia agradable de relajación y recuperación percibida, pero el momento, la duración, la hidratación y lo que tengas que hacer después importan.
¿Y qué sabemos sobre la crioterapia?
La evidencia sobre estrategias de frío es algo más amplia, aunque tampoco es uniforme. Una revisión y metaanálisis publicada en 2024 encontró que distintas formas de criostimulación pueden reducir la percepción de dolor muscular y fatiga después del ejercicio, mientras que sus efectos sobre el rendimiento fueron menos consistentes. [4]
Otra revisión de 57 estudios encontró beneficios de algunas modalidades de frío para dolor muscular posterior al ejercicio y ciertos resultados de recuperación neuromuscular. [5]
Eso no convierte al frío en una solución universal. El tipo de crioterapia, la temperatura, la duración, el momento y el objetivo del atleta pueden cambiar mucho el resultado.
Entonces, ¿cuál elegir después de entrenar?
Puede tener más sentido el frío si…
Vienes de una sesión especialmente intensa, notas bastante dolor o fatiga muscular y buscas una estrategia breve orientada principalmente a sentir menor molestia y pesadez.
Puede tener más sentido el sauna si…
Buscas relajarte, disfrutas el calor, estás bien hidratado y no necesitas maximizar inmediatamente tu rendimiento para otra sesión exigente cercana.
¿Y si te gustan ambos?
No necesariamente tienes que convertirlo en una elección permanente. Algunas personas prefieren calor después de ciertos entrenamientos y frío después de otros.
También existen experiencias de contraste. En Qoren combinamos distintas herramientas dentro de protocolos de recuperación, pero la idea no es sumar tecnologías porque sí: es utilizarlas con un objetivo claro.
La recuperación no empieza en una máquina
Sauna, crioterapia, botas de compresión o masaje pueden complementar tu recuperación. Pero ninguno sustituye sueño suficiente, alimentación, hidratación y una carga de entrenamiento que puedas tolerar.
La pregunta más útil no es únicamente “¿qué tecnología es mejor?”, sino “¿qué necesita mi cuerpo después de este entrenamiento?”
Cuándo conviene tener más cuidado
Si tienes una condición cardiovascular, problemas de presión arterial, antecedentes de desmayos, enfermedad vascular, embarazo u otra condición médica relevante, consulta con un profesional antes de exponerte a calor o frío extremos. Si presentas dolor persistente o síntomas que parecen una lesión, una estrategia de recuperación no reemplaza una evaluación clínica.
Sauna y crioterapia en Qoren
En Qoren, en Magdalena del Mar, puedes encontrar sauna, crioterapia y experiencias de recuperación que combinan distintas herramientas según el objetivo de la sesión.
Fuentes y referencias
[1] Ahokas EK y colaboradores (2025). Revisión sistemática sobre exposición al calor después del ejercicio. Ver estudio.
[2] Leppäluoto J y colaboradores (2023). Sauna infrarrojo después de ejercicio de fuerza y recuperación. Ver estudio.
[3] Skorski S y colaboradores (2020). Sauna después del ejercicio y recuperación del rendimiento en natación. Ver estudio.
[4] Feng C y colaboradores (2024). Revisión sistemática y metaanálisis sobre criostimulación después del ejercicio. Ver estudio.
[5] Revisión y metaanálisis en red sobre hidroterapia, crioterapia y daño muscular inducido por ejercicio (2024). Ver estudio.
Contenido informativo. No sustituye una evaluación clínica ni las indicaciones de tu equipo tratante.